탈모 관리 루틴 시리즈 ② - 탈모에 좋은 음식 및 습관
모발은 단백질로 이루어져 있습니다. 건강한 머리카락을 지키고 싶다면, 식습관부터 점검해보는 게 좋습니다. 탈모에 도움이 되는 영양소와 생활 루틴을 함께 정리해봤습니다.
머리카락, 음식으로 지킬 수 있을까요?
탈모에 좋은 샴푸를 써도 머리는 계속 빠지고,
두피 마사지를 해도 큰 변화가 느껴지지 않을 때가 있죠.
이럴 때 놓치기 쉬운 부분이 하나 있습니다. 바로 음식입니다.
모발은 단백질로 구성된 조직이기 때문에, 결국 먹는 것이 가장 직접적인 영향을 줍니다.
한마디로 말해, 머리카락은 내가 먹는 걸로 자라납니다.
탈모에 좋은 대표 영양소들
1. 단백질 – 모발의 뼈대가 되는 성분
모발의 80% 이상은 케라틴 단백질로 이루어져 있습니다.
단백질이 부족하면 머리카락이 가늘어지고, 쉽게 끊어지며, 심하면 탈모로 이어질 수 있죠.
-
추천 음식: 달걀, 닭가슴살, 두부, 콩, 그릭요거트
2. 아연 – 모낭 세포 분열에 필수
아연은 두피 세포가 정상적으로 재생되는 데 꼭 필요한 미네랄입니다.
부족하면 머리카락이 푸석해지고 빠지기 쉬워지죠.
-
추천 음식: 굴, 해바라기씨, 호박씨, 소고기
3. 비오틴 – 모발 성장 촉진
비타민 B7로도 불리는 비오틴은 케라틴 생성에 직접 관여합니다.
최근엔 ‘비오틴 영양제’로도 잘 알려져 있죠.
-
추천 음식: 달걀노른자, 아보카도, 견과류, 바나나
4. 오메가-3 지방산 – 두피 건강에 도움
오메가-3는 염증을 줄이고 혈액순환을 개선하는 역할을 합니다.
두피가 건조하거나 각질이 많을 때 특히 도움이 됩니다.
-
추천 음식: 연어, 고등어, 들기름, 아마씨
하루 식단에 어떻게 적용하면 좋을까요?
아침
– 달걀 1개, 견과류 한 줌, 블랙커피 or 두유
– 토스트 대신 고구마, 흰우유 대신 그릭요거트
점심
– 닭가슴살 샐러드 or 제육볶음 + 채소쌈
– 정제된 탄수화물(백미) 대신 잡곡밥
저녁
– 연어구이 or 두부조림
– 된장국, 시금치나물, 김치류 소량
Tip: 물은 하루 1.5~2L, 하루 세 끼 중 최소 한 끼에는 단백질과 채소가 반드시 포함되도록 해보세요.
음식 외에, 생활 습관도 같이 가야 합니다
1. 뜨거운 물 금지, 미온수로 샴푸
두피의 유분 밸런스를 지키기 위해서는 36~38도의 미지근한 물이 가장 적당합니다.
뜨거운 물은 두피를 자극하고 건조하게 만들어 모낭에 악영향을 줄 수 있어요.
2. 두피는 두드리듯 말리기
젖은 상태의 모발은 가장 약합니다.
수건으로 비비기보다는 눌러서 물기 제거 → 찬바람 드라이가 가장 좋습니다.
3. 스마트폰 줄이고, 수면 늘리기
늦게 자고 스마트폰을 오래 보는 습관은 멜라토닌 분비를 방해해 수면 질을 떨어뜨립니다.
숙면은 모발 성장 호르몬의 분비 시간과도 직결됩니다.
자주 하는 질문: 영양제만 먹어도 될까요?
비오틴, 아연, 오메가-3 같은 성분은 영양제로도 충분히 보충할 수 있습니다.
하지만 기본 식습관이 무너지면 영양제 효과도 제한적일 수밖에 없습니다.
자연식 위주의 식단이 바탕이 되고, 부족한 부분만 보완하는 방식이 가장 좋습니다.
마무리하며
탈모는 단순히 샴푸 하나 바꿨다고 해결되지 않습니다.
그보다는 매일 반복되는 식습관과 생활 루틴이 조금씩 쌓여 만들어지는 결과에 가깝습니다.
매일 먹는 음식이
곧 내 머리카락의 재료가 된다는 걸 기억해보면 좋겠습니다.
다음 글에서는 여성 탈모의 특징과 관리법에 대해 조금 더 깊이 있게 이야기해볼게요.